Антистрессовое дыхание

Как с помощью дыхания предотвратить проблемы со здоровьем и даже оказать себе неотложную медицинскую помощь?

Советует ассистент кафедры внутренних болезней Медицинской академии постдипломного образования г. Санкт-Петербурга Елена Георгиевна Кириченко.

Дыхание не только обогащает кровь кислородом, но и влияет на нервную регуляцию всех жизненно важных органов. А это значит, что с помощью дыхательных упражнений можно научиться управлять своим телом, в частности, можно оказать себе первую помощь при какой-нибудь острой патологии.
Взять, к примеру, приступ бронхиальной астмы. Человеку не хватает воздуха, он задыхается, паникует. В этом случае техника правильного дыхания придется как нельзя более кстати. Нужно сесть прямо, расправить плечи, а спину немного прогнуть в пояснице. Руки следует зафиксировать, взявшись за свободный край стула – тогда улучшится работа мышц грудной клетки.
Потом надо сделать медленный глубокий вдох, при этом живот должен надуться, став похожим на мячик. Выдох же нужно делать через губы, сложенные трубочкой. В этом случае живот опадает и немного втягивается. На весь дыхательный цикл уходит примерно восемь секунд. Выполнять упражнение нужно на протяжении 5–6 минут. За это время у человека не только улучшится дыхание, но и уменьшится эмоциональное напряжение.
Вне обострения астмы надо укреплять дыхательные мышцы. Подобная тренировка не займет много времени – всего пять минут в день. Проводится она следующим образом: человек садится на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдох делается через нос, потом следует пауза длиной в одну секунду. Выпускать воздух надо тоже через нос. С каждым разом пауза между вдохом и выдохом удлиняется на 1–2 секунды, и когда она достигает 12 секунд, упражнение следует закончить и начать другое. Оно базируется на искусственном удлинении выдоха.
На всем его протяжении надо часто произносить одну гласную букву – “а”, “о” или “у”. Через несколько минут звук необходимо менять на согласный – “ш”, “ж” или “з”. На все про все отводится три минуты. На первый взгляд, данное упражнение похоже на занятие в кабинете логопеда.
Надо сказать, что брюшное дыхание эффективно не только при бронхиальной астме, но и при резком подъеме артериального давления. Только в данном случае фиксировать руки не надо. Лучше всего подложить под голову несколько подушек и принять полусидячее положение. После этого нужно начать дышать животом. Это стабилизирует тонус кровеносных сосудов и нормализует деятельность сердца.
Хорошо помогает брюшное дыхание и при икоте. Она появляется из-за непроизвольного сокращения диафрагмы. Эти судороги нужно “перебить” контролируемыми движениями грудобрюшной преграды. А сделать это можно только с помощью дыхания. В данном случае вдох и выдох надо делать глубокими, плавными и ритмичными. Экскурсия живота должна быть как можно более выраженной – тогда амплитуда перемещения диафрагмы считается максимальной.
Хорошо помогает при икоте и имитация дыхательных движений. То есть активно работают мышцы брюшной стенки и груди, но воздух при этом в организм не поступает. Дыхание нужно задерживать на 30–40 секунд, само же упражнение должно длиться не менее трех минут. По истечении этого срока икота исчезает или становится менее мучительной.
Дыхание животом эффективно и при…кишечных инфекциях, только в этом случае к основным движениям добавляется несколько массажных. Итак, человек лежит на спине, ноги чуть согнуты в коленях. Он дышит достаточно глубоко, а главное – ритмично. Живот движется по одной схеме – округляется, опускается, втягивается. 
Дыхание по диафрагмальному типу продолжается 2–3 минуты. Потом к нему присоединяется массаж живота по часовой стрелке. Проводить его надо на протяжении всего выдоха – в этом случае лимфатический отток ускорится до максимума. Массаж тоже надо делать не дольше 2–3 минут. Ну а в заключение надо провести вибрационную нагрузку.
Для этого надо скрестить руки на груди и положить ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нужно жать на ребра – не сильно, но часто. Это обеспечит несильный дренаж грудного протока – центрального лимфатического сосуда. Такое активное воздействие усилит регионарный иммунитет и поможет организму быстрее справиться с инфекцией. Делать подобные упражнения надо 2–3 раза в день, причем лучше на голодный желудок – не раньше чем через 2,5 часа после приема пищи.
При хронических заболеваниях легких, вернее, при их обострениях, эффективно так называемое полное дыхание. Проводится оно следующим образом: вдох начинается с живота, вслед за этим расширяется нижняя часть грудной клетки, а потом – верхняя. При этом напрягаются мышцы спины и шеи. Получается, что в дыхании задействованы все отделы легких – от верхушки до нижних долей. Порции воздуха не обязательно должны быть большими, лучше, чтобы вдох был средней глубины. На его высоте нужно несколько раз несильно ударить себя в грудь раскрытыми ладонями.
После такого упражнения дышать становится легче, уменьшается кашель, улучшается отхождение мокроты.
Существует и антистрессовое дыхание, которое успокаивает нервную систему, уменьшает волнение и беспокойство. Вдох нужно делать по вышеописанной методике – сначала в объеме увеличивается живот, потом нижняя часть грудной клетки, затем ее верхняя половина. Одновременно с этим над головой поднимаются чуть согнутые в локтях руки. Потом дыхание задерживается примерно на 5–10 секунд, руки при этом остаются наверху. Одновременно с началом выдоха человек резко наклоняет туловище вперед, “сбрасывает” руки вниз и раскрытым ртом говорит “ха”.
Этот звук должен быть произнесен не голосом, а выдыхаемым воздухом. Повторить данное упражнение нужно не менее десяти раз, причем оно должно чередоваться с обычными дыхательными циклами. Надо сказать, что эта нехитрая гимнастика оказывает просто великолепное действие: человек становится более спокойным и уравновешенным. Он получает возможность расслабиться, причем не только эмоционально, но и физически.
Помогает дыхание и при боли. Для этого не надо никакого вынужденного положения, человек просто должен принять удобную для себя позу. Сначала нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, причем воздух из легких выпускается через сжатые и округленные губы. То есть выдох нужно проводить с заметным усилием.
После этого следует серия резких и поверхностных дыхательных циклов. Она длится в течение 20–25 секунд. Затем дыхание опять становится плавным и глубоким. Данное упражнение направлено на мышечное расслабление и уменьшение психоэмоционального стресса. А это, в свою очередь, уменьшает болевое восприятие.
При приступе сердцебиения тоже надо дышать определенным образом. Лучше всего сесть, откинувшись на спинку стула или кресла. Вдох надо делать через нос, и на его максимуме следует сильно надавить на глазные яблоки подушечками указательных пальцев. После этого следует полный выдох. Несколько секунд надо дышать в обычном ритме, а потом упражнение необходимо повторить еще несколько раз. Затем надо перейти ко второму приему. Нужно сделать глубокий вдох, максимально задержать воздух, напрячь мышцы брюшного пресса. Такая гимнастика стимулирует работу вагусного нерва, который уменьшает частоту сердечных сокращений.
Надо сказать, что вышеописанные дыхательные приемы являются средством первой помощи. Они не в состоянии заменить собой лечение, они могут лишь дополнить его.