Диета против усталости

Осенью мы больше устаем, чем в теплое время года. Какие продукты помогают быстрее снять усталость? Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник столичной клиники питания при ГУ НИИ питания РАМН Ольга Николаевна Григорьян.

Время дня

Когда чувствуется усталость

Почему происходит утомление?

Как решить проблему при помощи диеты?

УТРО

 

После

пробуждения

Причина – в переедании на ночь. Те, кто наедается поздно вечером, утром, как правило, просто не успевают проголодаться. В крови остается большое количество неизрасходованных питательных веществ, в основном жира и сахара. За ночь в этом случае человек не отдыхает полноценно – отсюда и чувство усталости утром.

 

Изменить пищевые привычки. Готовьте легкий ужин без мяса и жира. Идеальный вариант – салат из свежих овощей, рис или гречневая каша, кисломолочные напитки.

 

 

После

завтрака

Если завтрак ранний, то желудок еще не успел проснуться и выработать достаточное количество ферментов, чтобы пища легко усвоилась.

Если поздний – значит, после пробуждения прошло слишком много времени, и энергетические ресурсы организма серьезно уменьшились.

Также причиной может стать завтрак на скорую руку. В этом случае еда попадает в желудок недостаточно пережеванной. Это дополнительная нагрузка, которая приводит к утомлению.

 

Не спешите, тщательно пережевывайте пищу. Есть желательно через час или два после сна. Возможно, лучше будет позавтракать на работе, чем впопыхах заглатывать дома свою утреннюю яичницу.

 

ДЕНЬ

 

На работе

Как правило, усталость связана с отсутствием полноценного обеда. Уже изрядно поработавший организм истратил много энергии, а подпитки не получил.

 

Нужно стараться хоть что-нибудь съесть в течение дня. Быстренько взбодриться поможет качественный шоколад или чашка кофе. Но сладкая «помощь» должна быть скорее исключением, чем правилом. А вот злоупотреблять энергетическими напитками не стоит. Если вы так устали, что даже не можете поесть, можно выпить зеленого чая с лимоном или кефира.

 

Во время менструации,

в послеродовой период или при климаксе

 

После родов усталость может быть вызвана недостатком витаминов или микроэлементов, которые мы должны получать из пищи. При климаксе и во время менструации в этом «виноваты» гормоны.

 

Во время менструации не добавляйте в еду много специй. При климаксе стоит перейти на молочно-растительную диету с повышенным содержанием кальция. После родов, особенно если вы кормите ребенка грудным молоком, обязательно ешьте много овощей и фруктов, творог и сыр, пейте молоко и кефир.

 

ВЕЧЕР

 

После

тренировки

После физической нагрузки возрастает потребность организма в кислороде. Особенно его дефицит ощущают нетренированные люди. Кислорода не хватает на окисление глюкозы, в результате чего в мышцах накапливается молочная кислота. Из-за этого и возникает усталость.

 

Не стоит есть минимум за час перед выполнением физических упражнений и в течение часа после них. Чтобы вывести молочную кислоту и снять утомление, нужно дать мышцам покой, отказаться от мяса и сесть на молочно-растительную диету до тех пор, пока усталость и ломота в теле не пройдут. Для выведения молочной кислоты также можно пить яблочный сок или воду с лимоном без сахара.

 

 

После ужина

Причина – обильный ужин. Вечером замедляется обмен веществ, и чересчур тяжелая еда усваивается в полной мере. На переваривание жирного или мясного блюда организм тратит едва ли не больше энергии, чем получает. Поэтому после сытного ужина чаще всего ощущается усталость, особенно если вы и без этого были утомлены на работе.

 

Придя домой, съешьте пару яблок или йогурт, попейте немного воды или чая. И лишь спустя час поужинайте овощами или молочными продуктами.

 

Утомление и снижение работоспособности могут наблюдаться и при хроническом заболевании. Если таковое имеется, то, прежде всего, нужно добиться его спокойного течения – без обострений. А потом уже думать о питании, снимающем усталость.

При гипертонии необходимо уменьшить нагрузку на почки и сердце – есть легкую пищу и употреблять меньше соли.

При вегетативной дистонии нельзя принимать алкоголь.

Если причина усталости – нарушение работы щитовидной железы, ешьте морепродукты и добавляйте в блюда йодированную соль.

При усталости из-за почечной недостаточности ограничьте количество выпиваемой жидкости и не ешьте мясных продуктов.

При нарушении работы желудка и кишечника организм не получает всех необходимых веществ и быстро устает. При брожении в кишечнике также могут накапливаться токсины, вызывающие усталость. Если причина этого – постоянный дисбактериоз, нельзя есть черный хлеб и квашеную капусту. А кисломолочные продукты, содержащие бифидо-, лактобактерии и пребиотики, наоборот, помогут улучшить состояние кишечника.

Если усталость после перенесенного гриппа или другого вирусного заболевания сопровождается головной болью, апатией, мышечной слабостью, болезненностью лимфатических узлов, отсутствием бодрости после сна – это может быть признаком синдрома хронической усталости.

Схожая ситуация возникает и при длительном стрессе. Ешьте больше блюд на основе листьев салата, шпината, сельдерея и петрушки. Не забывайте о сыре – но не более 100 г в день. Поднять настроение помогут продукты, содержащие «гормоны удовольствия» – серотонин и триптофан: бананы, шоколад, пирожные, конфеты. Но сладким злоупотреблять не стоит.

Если вы привыкли к большому количеству белка, отдавайте предпочтение тем продуктам, из которых он легко усваивается. Это рыба, творог, яйца. Включайте в свой рацион больше растительной пищи. Время от времени устраивайте разгрузочные дни.

После перенесенной операции происходит восстановление организма. В этот период питание должно быть дробным, а еда – содержать много витаминов и белка. И обязательно ешьте часто и понемногу.

Ольга ТРУБИЦЫНА