Отвечает кандидат медицинских наук, московский врач диетолог-эндокринолог Наталья Ивановна Фадеева.
«Окисленный» жир
Хочу сразу закрыть вопрос с жаркой. Этот способ приготовления в здоровом питании практически не используется.
Во-первых, при жарке на продуктах образуется корочка, содержащая большое количество канцерогенных веществ. И особенно много их появляется при сильном зажаривании продукта. Чаще всего — мяса.
Во-вторых, обычно при жарке используют много растительного или сливочного масла. Когда оно нагревается, образуются тоже малополезные вещества: продукты окисления и горения жиров.
Так что я бы рекомендовала как можно реже жарить еду. Лучше использовать тушение.
Суп без жиров
Отваривание хорошо подходит для белково-жировых продуктов, когда важно удалить лишний жир, холестерин. Например, при отваривании мяса или жирной рыбы большее количество вредного холестерина переходит в бульон. Его можно слить и добавить еще воды, чтобы в супе было меньше животных жиров. Это так называемое отваривание на «второй» воде. Оно оптимально для людей с повышенным уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Овощной отвар, напротив, сливать не нужно, в него переходят из овощей все ценные микроэлементы и витамины. Для правильной варки овощи нужно натереть на крупной терке или мелко порезать. Добавлять в кипящую воду и после закипания варить не более 5 минут. После этого огонь выключить, накрыть кастрюлю крышкой и дать настояться. Нежную зелень кладут после выключения огня или непосредственно перед подачей на стол — это позволит сохранить максимальное количество витаминов.
«Твердоватые» овощи
Запекание занимает второе место после отваривания по «здоровости» приготовления. Запекать хорошо белковые продукты: на решетке и без использования дополнительного масла. Этот способ, как и отваривание, подойдет, если вы хотите снизить жирность мяса или рыбы. Но он уступает варке.
Важно помнить, что использование различных жиров для смазывания или обрызгивания при запекании повышает калорийность и жирность блюда. Если вы запекаете еду в открытой посуде, на поверхности может образовываться корочка, содержащая канцерогенные вещества. Многие любят запекать птицу с кожей, забывая о том, что практически весь жир птицы находится в ней. Поэтому такая запеченная курица будет значительно калорийнее и жирнее, чем, скажем, отваренная куриная грудка.
Овощи тоже можно запекать, в этом случае они сохраняют большинство витаминов и микроэлементов. Важно не передерживать их в печи до кашеобразного состояния, чтобы они были «al dente» — чуть твердоватые. Чем длительнее термическая обработка, тем меньше витаминов остается в овощах.
Частичное сыроедение
Овощи и фрукты, которые вы можете есть сырыми, лучше сырыми и употреблять. «Живьем» или в салатах. Рекомендуемое соотношение сырых и термически обработанных овощей и фруктов примерно 1:2.
Исключение — люди с хроническими заболеваниями желудка и кишечника. При некоторых недугах можно есть только приготовленные овощи и даже фрукты. Например, не свежее, а запеченное яблоко, не свежие, а термически обработанные лук и чеснок.
Кстати, практически единственным овощем, ценность которого в десятки раз повышается при термической обработке, является помидор. При любом «горячем» приготовлении в нем увеличивается количество важного и полезного вещества — антиоксиданта ликопина. Поэтому тушеные, отваренные и запеченные помидоры будут особенно полезны.
Что мешает женщине реализовать себя? Чем женская самореализация отличается от мужской? И как быть и реализованной, и счастливой? Рассказывает психолог, эзотерик, автор образовательных программ Юлия Ивлиева.
Почему женщине так важно иметь «рукодельное» хобби? Как творческие занятия мамы влияют на воспитание детей? И почему представительницам прекрасного пола необходима поддержка любящих мужчин?
