Ощущения и нагрузки

Специалисты в мире фитнеса рекомендуют аэробные нагрузки как лучшее средство для борьбы с лишними килограммами. Как выбрать для себя подходящую тренировку?

Что нужно делать, чтобы быстрее «сжечь» жир с проблемных зон?

Консультирует абсолютная двукратная чемпионка мира по фитнесу, персональный тренер московского фитнес-центра «Марк Аврелий» Марина Григорьевна Факторович.

– Почему именно аэробику рекомендуют для снижения веса?

– Аэробные нагрузки – это не только аэробика с инструктором в зале. Сюда относятся велотренажеры, степперы, эллиптические тренажеры, беговая дорожка, а также ходьба, плавание, катание на коньках или лыжах. И это еще неполный список возможных занятий.

Это довольно интенсивные нагрузки, которые позволяют расходовать большое количество калорий. Рекордсменом по «сжиганию» жира можно назвать велотренажер. Но для эффективной работы необходимо в течение всей тренировки удерживать скорость не менее 20 км/час. За час таких занятий можно «уничтожить» до 500 калорий. Затем в списке «сжигателей жира» идут беговая дорожка, слайдер и степпер.

Если говорить об уроках аэробики, то в отношении расхода калорий все они примерно одинаково эффективны. Темп здесь подбирается инструктором. Но чтобы сжигался жир, нужно не расслабляться и сохранять высокую частоту пульса.

Любой специалист порекомендует вам разнообразить программу аэробных тренировок насколько это возможно. В этом случае ненавистные килограммы будут таять на глазах, а вы не потеряете интереса к фитнесу.

– Как правильно подобрать для себя аэробную нагрузку?

– Если вы только начинаете свой путь в мире фитнеса, вам стоит начать с щадящих нагрузок. Аэробика – это тяжелая работа, которая, однако, вполне оправдывает усилия. Новичкам стоит выбрать ходьбу на беговой дорожке или легкий бег. Также можно заняться плаванием, ходьбой на эллиптическом тренажере, воспользоваться степпером и велотренажером.

Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Когда вы почувствуете, что тренировки стали легкими, увеличивайте время занятий и их интенсивность.

Если вы хотите начать заниматься в группе, обязательно обратите внимание на требуемый уровень. В фитнес-клубах все аэробные занятия обязательно делятся по уровню подготовки и степени сложности. Нередко новички игнорируют эту информацию, а потом обижаются на инструктора или разочаровываются в аэробике.

Для новичков идеален базовый уровень. Для тех, кто уже занимался, подходит средний. Но если вы пропустили полгода тренировок, то вам стоит начать опять с базового уровня. И только постепенно, когда мышцы наберут прежнюю силу, переходите к более высокому уровню интенсивности.

Для тех, кто занимается давно и регулярно, существует «продвинутый» уровень. Уроки повышенной сложности, как правило, отмечены в расписании звездочкой или каким-то другим знаком. Их часто называют «занятиями со звездой». Новички должны избегать подобных уроков, поскольку на них легко завестись, не рассчитать своих сил и получить травму.

– Как правильно рассчитать интенсивность занятия?

– Она зависит от поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то частота сердечных сокращений во время тренировки должна быть не меньше 70% от максимума. Если ваша цель – тренировать сердце, интенсивность нагрузки должна быть выше. Идеально, если она составит примерно 80% от максимального показателя.

Последний можно легко вычислить несколькими способами. Самый простой из них: из 220 вычесть ваш возраст. Но он же является самым неточным. Наиболее конкретную цифру можно получить, пройдя фитнес-тестирование в клубе.

В идеале занятие должно идти 55–60 минут. Именно столько длится среднее групповое занятие аэробикой. В это время должны уместиться все составляющие части. При этом, если вы интенсивно «уничтожаете» жир, тренироваться следует не менее 3–4 раз в неделю. Тем, кто уже набрал нужную форму, можно поддерживать результат, посещая зал 2–3 раза в неделю.

Если вы успешно похудели, не бросайте занятия фитнесом. Это верный путь назад. Вы же не хотите теперь выглядеть, как прежде? Продолжайте заниматься и обязательно переведите свое питание на «рациональные» рельсы. Только в этом случае вы сможете продуктивно заниматься и прогрессировать.

Но не стоит увлекаться диетами, это ни к чему хорошему не приведет. Потребляйте около 1200–1700 калорий в день. Это позволит вам иметь силы на тренировки и оставаться в форме.

– У каждой женщины бывают дни, когда ей сложно удерживать прежний уровень интенсивности. Как можно регулировать нагрузку под свое самочувствие?

– Никто не может постоянно заниматься на пределе своих возможностей. Поэтому удобно иметь собственную шкалу нагрузок и чередовать их. Для этого нужно научиться запоминать ощущения, которые вызывает у вас определенная нагрузка.

Можно даже в уме проставлять им баллы или звездочки. Например, нагрузка дается вам очень легко, вы ставите ей одну звездочку. А если тренировка проходит тяжело, вы оцениваете ее в 9 звездочек. Вам очень сложно, вы работаете на пределе возможностей? Это 10 звездочек.

Отладив эту систему, вы получите инструмент, работающий точнее любого пульсометра. Он позволит вам в будущем легко подстраивать интенсивность нагрузки под свое самочувствие.