Скакалка с калориями

В современной жизни сложно выбрать время для посещения фитнес-клуба. Какие спортивные снаряды помогут поддержать отличную форму, если вам удобнее заниматься дома?

Консультирует инструктор групповых занятий московского фитнес-центра "Спорт-Вариант" Елена Владимировна Пронина.

Тем, кто хочет заниматься дома, советую для начала хотя бы полгода походить в фитнес-клуб. Ведь самое главное – это техника упражнений. При неправильной технике с возрастом могут появиться проблемы с коленями и спиной. Опытные инструкторы помогут освоить самые азы. И в дальнейшем вы сможете заниматься самостоятельно. И еще: перед началом тренировок стоит обратиться к врачу. Лучше сначала провериться, чтобы знать свои болезни или понять, что у вас нет противопоказаний.
Не менее важен и внутренний настрой. Обычно мы стараемся похудеть, сбросить лишний вес. Но есть и более долгосрочные, перспективные цели. В 20 лет на нас работает молодость, а в 40 мы ведь тоже хотим оставаться такими, как в 20. Поэтому сколько вложено, столько и получишь.
Итак, какие же мини-тренажеры сделают домашние занятия интенсивными и нескучными?

Фитбол
Что это? Это специальный гимнастический мяч. Бывает различного размера, в зависимости от роста занимающихся. Например, при росте от 150 до 165 см диаметр мяча равен 65 см. А при росте от 170 до 190 см – 75 см.
Самое главное – это выбрать подходящий именно вам размер фитбола. Для этого надо сесть на "макушку" мяча, ноги согнуть в коленях. Должен получиться угол 90 градусов, то есть бедра будут параллельны полу.
Кому подходит? Главная функция фитбола – разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия с гимнастическим мячом помогают воздействовать на мышцы спины и позвоночника.
Говорят, что полезно даже просто сидеть на фитболе. Но смотря, как вы это делаете. Если вы сгорбитесь, то пользы не будет никакой. Нужно подтянуть ягодицы и проследить, чтобы у вас был напряжен пресс и расправлена спина.
Координация не у каждого человека хорошо развита. Для начала лучше заниматься на полу, а потом переходить на фитбол. Упражняясь на мяче, мы задействуем большее количество мышц, ни на минуту не расслабляемся. Можно сказать, заставляем свое тело работать по-новому. Учитывая лечебные свойства фитбола, можно использовать его для гимнастики даже во время беременности.
Цена: 12–20 у. е.
Упругие ягодицы. Садимся на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимаем таз, выпрямляя при этом туловище. Задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение и повторяем. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины.

Гантели
На начальном этапе тем, кто хочет заниматься дома, может хватить и гантелей.
Какие лучше? Не обязательно покупать гантели разного веса. Это дорого и не нужно. Лучше всего использовать накручивающиеся гантели, наподобие штанги для аэробики. Многие женщины боятся, что слишком сильно накачают руки. Но это не так. Для заметного увеличения мышечной массы заниматься надо почти профессионально, применять большие тяжести и питаться по специальному плану.
Гантели лучше покупать из специального материала, обрезиненные. Ведь во время занятий руки потеют, и гантели могут выскользнуть. Сейчас появились гантели с ручками, но они не очень удобные. Новички перегибают запястье, и у них идет нагрузка на суставы.
Цена: 8–20 у. е.
Красивые плечи. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В исходном положении прямые руки немного вынесены вперед. Локти чуть согнуты. Поднимаем прямые руки точно в сторону. Когда проходим последнюю верхнюю треть амплитуды, наклоняем гантели вперед, словно выливаем воду из сосуда. Это повысит нагрузку на средние пучки дельтовидной мышцы.
Степ-платформа
Что это? Это специальное приспособление, которое придумала американка Джин Миллер для занятий аэробикой. Высота степ-платформы колеблется от 15 до 30 см, ширина составляет около 50 см. Ее подбирают в зависимости от степени подготовки занимающихся.
Новичкам и людям невысокого роста лучше использовать низкий уровень. Иначе могут быть проблемы с коленями, так как идет большая нагрузка на ноги. Не стоит перегружать себя и дольше часа заниматься на степе.
Кому подходит? Занятия на степах – это прекрасная профилактика и лечение остеопороза и артрита. У вас укрепляются мышцы ног, улучшается фигура. В особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применив во время ходьбы легкие гантели, до двух килограммов, можно укрепить мышцы плечевого пояса.
Кроме того, это замечательная кардиоразминка. Упражнения на степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ-платформу.
Особенности. Заниматься на степ-платформе обязательно в кроссовках. Желательно в высоких, чтобы голеностоп был закрыт. Иначе одно неловкое движение и можно вывихнуть стопу. Последние исследования ученых показали, что занятия степ-аэробикой способны повысить уровень "хорошего" холестерина, который защищает от атеросклероза.
Если у вас в квартире мало места, то можно приобрести специальный маленький степ. Конечно, на степе лучше заниматься с инструктором, так как он сможет научить вас различным видам движения. Или же стоит купить кассету с упражнениями.
Цена: 30–70 у. е.

Скакалка
Профессиональные спортсмены ценят скакалку за то, что она быстро и эффективно помогает настроиться на тренировку. Повышается частота пульса, и оптимально разогреваются мышцы. Кардионагрузка необходима. Укрепляется сердечная мышца. К тому же скакалка снимает стрессы, улучшает работу ног, повышает тонус с минимальными затратами.
Новинка. Сейчас появилась скакалка со счетчиком потраченных вами калорий. Длину скакалки можно легко отрегулировать по своему росту, а ее общая длина составляет 3 метра.
Скакалку можно использовать как эффективное средство для похудения и для укрепления здоровья. Женщина весом 70 кг за час занятий на скакалке сжигает до 570 ккал. Но лучше не переусердствовать – 5–20 минут вполне достаточно для нормальной тренировки.
Кому нельзя? Людям с варикозным расширение вен врачи не советуют заниматься ни аэробикой, ни степом, ни прыгать через скакалку. Если у вас есть проблемы с межпозвоночными хрящами или с суставами, тоже надо сначала посоветоваться с врачом, а уже потом приступать к занятиям.
Цена: от 30 руб до 45 у. е.

Хула-хуп
Что это?: Хула-хуп появился в Америке в 1957 году и быстро завоевал популярность. Если равномерно крутить его на талии и на бедрах, он будет интенсивно массировать эти "проблемные" женские зоны. Обруч улучшает осанку и укрепляет мышцы, отлично подтягивает живот и обеспечивает аэробную нагрузку.
Если вы будете заниматься с ним по 5 минут в день, то через две недели окружность талии и бедер уменьшится на один сантиметр. Но его надо крутить правильно: стопы ставим вместе, пресс напрягаем, спина прямая.
Новинка. Железные обручи это уже пережиток прошлого. А пластмассовые, слишком легкие для занятий, приходится связывать вместе по нескольку штук.
Сейчас появились новые обручи с шипами, которые массируют тело во время вращения хула-хупа. К тому же есть специальные обручи со встроенными датчиками. Они фиксируют расход калорий, количество оборотов, изменения в талии в миллиметрах.
Противопоказания. Не рекомендуется людям, страдающим остеохондрозом позвоночника. А женщинам следует предварительно провериться у гинеколога.
Цена: от 2 до 35 у. е.