Спокойный сон

Спокойный сон
Современные люди стали чаще страдать от бессонницы. При борьбе с ней они зачастую совершают ошибки. Как вернуть здоровый сон?
Врач Воронежского областного центра медицинской профилактики, терапевт Ольга Юрьевна Бачурина.

Врач Воронежского областного центра медицинской профилактики, терапевт Ольга Юрьевна Бачурина.

Ошибка: попытки отоспаться в выходные за всю неделю

Очень важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, независимо от выходных дней. Лишь в этом случае наши биологические часы настраиваются на правильный ритм. В нашем организме в определенное время активизируются гормоны, ферменты и другие биологически активные вещества.

Если мы начинаем нарушать эти ритмы, резко менять продолжительность сна, организм может давать сбои. Это не всегда чувствуется. Однако если биоритмы сбиваются постоянно, это отражается и на иммунной системе, и на работе органов пищеварения, и на внешнем виде.

Ошибка: длительный дневной сон

Не высыпаясь в течение ночи, многие пытаются поспать днем. Особенно это характерно для людей старшего возраста. Однако если человек днем спит более часа, то ночная бессонница только усугубляется.

Тем, у кого есть проблемы со сном, нужно постараться перестать долго спать днем. Несколько раз придется пересилить себя. Но это стоит того. Лишь короткий дневной сон, не более 30 минут, может освежить и не влияет на засыпание вечером. От него можно не отказываться.

Также надо помнить, что повышенная дневная сонливость может быть симптомом серьезного и весьма опасного заболевания — синдрома ночного апноэ. Если человеку постоянно хочется спать и он засыпает даже в неподходящей обстановке, ему стоит пройти обследование у специалиста-сомнолога.

Ошибка: нарушение правил засыпания

Существует отличное правило идеальных условий для сна — «правило трех Т»: темно, тихо, тепло. Свето- и звукоизоляция крайне важна как для хорошего засыпания, так и для крепкого, освежающего сна.

Отличным средством борьбы с бессонницей является физическая нагрузка. Однако интенсивные упражнения можно делать лишь до 16–17 часов дня, а легкие упражнения — не позже чем за 3–4 часа до сна.

Кровать должна быть достаточно просторной и удобной. Ортопедические матрасы, удобные подушки, натуральные «дышащие» материалы постельного белья являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха.

Очень важно перед сном не смотреть в экран телевизора, компьютера и планшета. Яркий свет этих устройств нарушает выработку гормона сна — мелатонина. Засыпать становится сложнее, а поверхностный сон не позволяет хорошо отдохнуть.

Ошибка: неправильное питание

Людям с бессонницей надо максимально сократить количество кофеина в напитках: отказаться от колы, кофе, крепкого чая. Порой одной этой рекомендации становится достаточно, чтобы избавить человека от бессонницы.

Необходимо также избегать плотного ужина, есть не позднее чем за два часа до сна. Перед сном можно позволить себе только что-то очень легкое.

Ошибка: выбор «не тех» снотворных лекарств.

Большинство людей при бессоннице не обращаются за помощью к врачам, пытаясь отрегулировать сон самостоятельно. Люди идут в аптеку и покупают то, что им хорошо известно. Например, препараты, содержащие фенобарбитал — корвалол, валокордин. Но это устаревшее снотворное нарушает структуру сна и вызывает привыкание. Также негативно действуют и транквилизаторы, например феназепам. Еще одна опасность их заключается в способности снижать умственную работоспособность и скорость реакции. Не решают проблемы бессонницы и фитопрепараты. Они могут помочь лишь снять стресс и успокоиться, но не полноценно выспаться.

Современной и безопасной группой снотворных являются антигистаминные средства первого поколения — например, препарат доксиламин (Реслип, Валокордин-Доксиламин). Он обеспечивает быстрое засыпание, повышает длительность и качество сна без пробуждения в ночное время. Из-за того что Реслип не изменяет фазы сна, утром человек легко просыпается и чувствует себя отдохнувшим.

Марина НЕКРАСОВА