Эти упражнения не требуют никакого оборудования — вам понадобится только коврик и немного свободного пространства. Если со временем вам захочется увеличить нагрузку, попробуйте надеть на щиколотки утяжелители.
Перед началом тренировки выполните разминку — активно подвигайтесь в течение пяти минут, а затем слегка потянитесь. Выполняйте каждое упражнение по 20 раз, затем отдыхайте в течение минуты. Всего нужно сделать три таких «круга». После окончания программы обязательно потяните мышцы бедер и ягодиц.
Заниматься лучше всего через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. В свободные дни хорошо бы посвятить хотя бы 40 минут кардионагрузке. Подойдет прогулка быстрым шагом, бег, езда на велосипеде или роликах, активное плавание.
Боковые подъемы
Лежа на правом боку, согните правую ногу в колене. Тело от плеча до колена вытянуто в прямую линию. Левую ногу выпрямите, носок натяните на себя. Пятка должна быть чуть выше носка. Поднимайте ногу вверх до ощущения напряжения в бедре, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Подъем плюс удар
Исходное положение — как в первом упражнении, прямая левая нога приподнята вверх, носок натянут на себя. Согните ее в колене и направьте к полу перед собой, а затем энергично выпрямите — это один повтор. Выполните 20 раз, а затем поменяйте сторону.
Маятник
Лежа на правом боку, согните обе ноги под прямым углом. Колени выдвинуты чуть вперед, стопы находятся на одном уровне с ягодицами. Вытяните левую ногу вперед и немного вниз по диагонали. Носок натяните на себя. Приподнимайте ногу до параллели с полом, затем опускайте, но не до конца. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.
Боковой толчок
Исходное положение — как в предыдущем упражнении, левая нога вытянута вперед. Приподнимите ее до параллели с полом и подтяните колено к груди. Сделайте 20 повторов, а затем поменяйте сторону.
Ножницы
Лежа на правом боку, обопритесь на согнутую в локте руку. Поднимите прямую левую ногу и подтяните ее к себе рукой. Правую ногу подтягивайте к левой, стараясь не сгибать колени. Ваша цель — достать правым носком левую пятку. Выполните 20 повторений и поменяйте стороны.
Что мешает женщине реализовать себя? Чем женская самореализация отличается от мужской? И как быть и реализованной, и счастливой? Рассказывает психолог, эзотерик, автор образовательных программ Юлия Ивлиева.
Почему женщине так важно иметь «рукодельное» хобби? Как творческие занятия мамы влияют на воспитание детей? И почему представительницам прекрасного пола необходима поддержка любящих мужчин?
