Тофу, чечевица, шпинат

Тофу, чечевица, шпинат Часто попытки стать вегетарианцем проваливаются не из-за привычки к мясу, а из-за ошибок в питании. Какие опасности могут подстерегать на этом пути и как с ними справиться?

Своим опытом перехода на новый стиль питания делится вегетарианка, автор блога www.veggelife.ru  Катерина Сушко.

Вопросы красоты

Конечно, каждая женщина беспокоится о том, как она выглядит. Некоторые считают, что вегетарианство может негативно сказаться на внешности — волосы, ногти и кожа потеряют свой прежний вид. Но сбалансированная вегетарианская диета не только не навредит, а, наоборот, позитивно скажется на внешности. Когда я начала «превращаться» в вегетарианку, мне и в голову не приходило, с какими сложностями придется столкнуться. Однажды, подойдя к зеркалу, я заметила, что сильно изменилась — кожа на лице вдруг потускнела и потеряла свою упругость. Как оказалось, я столкнулась с самой частой ошибкой начинающих вегетарианцев. Они просто исключают из рациона мясо и рыбу, а калории пополняют за счет других продуктов, чаще всего углеводных. Но здесь важен не только калораж, но и пищевая ценность про
дуктов, в частности количество белка. Именно при его дефиците теряется «красота»: волосы становятся тусклыми и ломкими, ногти начинают слоиться, кожа лица лишается упругости и тускнеет. Известно, что дневная норма белка составляет 1,3–1,5 г на килограмм веса в день. Вот только откуда брать белок вегетарианцам? На самом деле его источников великое множество. Прежде всего, это традиционные кисломолочные продукты — сыр, творог, йогурты. Яйца, для тех, кто допускает их употребление — не более одного желтка в день. Отдельно хочу сказать про соевый сыр тофу, он бывает как мягкий, так и твердый. Сам по себе тофу безвкусен, его почти всегда сначала маринуют, а потом только обжаривают или запекают. Из мягкого делают десерты или вегетарианские омлеты. Бобовые теперь мои лучшие друзья. Зеленый и желтый горох, чечевица, турецкий горох, фасоль и бобы всех видов — незаменимые источники белка, аминокислот и железа. И не надо бояться, что блюда из них «музыкальные», пара манипуляций во время приготовления снижает эту особенность до нуля. Кроме того, организм со временем привыкает, так как в толстой кишке вырабатывается соответствующая микрофлора, и прекрасно их переваривает. Крупы — это прежде всего источник хороших углеводов, но и белка в них достаточно. Наиболее богаты им гречка, пшенка, толокно, пшеничная и манная каши. Стоит присмотреться и к киноа, «золотому зерну» инков — непривычной для нас, но очень вкусной крупе. Для себя я также открыла коктейли из сывороточного протеина — так называемые спортивные шейки. Их особенно приятно выпить после хорошей тренировки в фитнес-клубе. Я выбираю протеиновые коктейли без добавок, а вкус создаю сама, добавляя обычные ягоды и фрукты. Они бывают разные, в том числе и соевые, но из молочной сыворотки усваиваются легче. Один минус — у них довольно неприятный вкус, но банан или горсть ягод делают такой коктейль вкусным. Вопреки распространенному мнению, они не способствуют набору веса — если только вы не качаетесь на тренажерах. А, наоборот, помогают его сбросить. Так как это белок в чистом виде, а на его сжигание организм тратит больше калорий, чем от него получает. Я для себя отметила, что при регулярном употреблении коктейлей моя кожа становится более упругой, чистой и будто сияет изнутри.

Стройная фигура

Растительная пища переваривается значительно быстрее мясной, и поэтому поначалу вегетарианцы чаще хотят есть. Меня это сбивало с толку: вроде три часа назад я поела, почему же вновь голодна? Утолить голод можно только перекусив чем-нибудь. А что можно съесть на ходу? Булочку, бутерброд, шоколадный батончик — так несложно и лишние килограммы набрать. Постепенно потребность в перекусах пропадает, но за переходный период можно и пристраститься к ним. Еще один момент — от недостатка мяса многие набрасываются на хлебобулочные изделия и макароны. И если организм склонен набирать вес, то именно это и происходит. Другая проблема начинающего вегетарианца — похудение. Вопреки общепринятому мнению, худеть хотят не все. От резкого снижения веса кожа на лице может обвиснуть, возраст становится заметнее и в целом появляется нездоровый вид. Интересно, что причина набора веса и резкого его снижения одна — недостаточное внимание к питанию. Просто те, кто набирает вес, не могут терпеть голод и бросаются на самые калорийные продукты. А те, кто вес теряет, будто не замечают голода или им некогда поесть. А может, они считают углеводные продукты нездоровой пищей и поэтому хрустят одними овощами. Но овощи менее калорийны, и чтобы достичь дневной нормы, их нужно съесть довольно много. А это, с непривычки, трудно. Что тут можно посоветовать? Для себя я выделила четыре основных правила. Первое — стараться питаться чаще и иметь всегда под рукой здоровый перекус — орехи, фрукты, овощи, злаковые батончики. Второе — помнить, что калории калориям рознь. Допустим, стакан колы добавит вам 105 ккал и примерно столько же вы получите от 150 г обезжиренного творога. Вот только сытость от стакана газировки не выдержит никакое сравнение с сытостью от творога.
А о скачке инсулина и говорить не приходится. Похожая ситуация с углеводами. Если в одном стакане той же кока-колы содержится 25 г углеводов, то это совсем не то, что 25 г углеводов из одной порции вареной фасоли. Разница в том, что из колы они мгновенно впитываются в кровь, заставляя уровень инсулина взлететь до небес — ведь сахар надо как-то перерабатывать. Печень же превратит лишний сахар в жиры. А вот фасоль свои углеводы так быстро не отдаст. Они будут поступать в кровь медленно и использоваться на текущие нужды. Поэтому третье правило — больше долгих углеводов, в частности цельнозернового хлеба, круп, бобовых, и меньше быстрых — белого хлеба, кондитерских изделий, сладких фруктов. Четвертое правило — считать калории, особенно если возникли проблемы с весом. И наконец, пятое — разнообразить свое меню. Часто исключая мясо из рациона, люди начинают питаться всем подряд, не зная, что нужно есть. А между тем, есть множество интересных рецептов, которые позволяют разнообразить свое меню.

Низкий гемоглобин

Одна моя приятельница очень любит мясо, и при этом у нее постоянно проблемы с гемоглобином. Мои показатели всегда были в норме и за четыре года моего вегетарианского стажа не снижались ни разу. Откуда я это знаю? Я донор и периодически хожу сдавать донорскую кровь, а это возможно, только если гемоглобин выше нижней границы нормы. Для хорошего гемоглобина важно не само мясо, а количество железа в пище. Кроме мяса им богаты шпинат, чечевица, бобы, цельнозерновой хлеб, гречка, все темно-зеленые овощи и зелень: салаты с темной листвой, петрушка, укроп и т. д. Для усвоения железа необходим витамин С. Это значит, что нужно по возможности есть железосодержащие продукты сырыми, как, например, овощи и зелень. Или добавлять к блюдам богатые витамином С ингредиенты. Казеин, который содержится в молоке, снижает усвояемость железа. Поэтому молочные продукты нужно есть отдельно, если имеются проблемы с гемоглобином. В хорошо сбалансированном лактовегетарианском рационе содержатся все необходимые вещества. Но для этого нужно четко следить за тем, сколько и каких продуктов вы потребляете. И далеко не всегда современные продукты хорошего качества. Есть более простой путь сохранить здоровье — периодически принимать витаминные комплексы. Главное тут — подобрать подходящий лично вам.  И еще один важный момент — не всегда низкий гемоглобин связан с недостатком железа. Причиной могут быть плохая усвояемость организмом или какие-либо воспалительные процессы. Так что, если изменения в питании проблему не решили, нужно посоветоваться с доктором.